圖片來源：吳俊毅

順其自然、自在而跑，固然是路跑運動的質樸初衷，精益求精、追求突破，卻是每一個跑者內心的不滅靈魂。

GPS大廠Garmin在推出一系列運動健身錶後，Forerunner 220就像每一個不斷追求突破的跑者，力求更完美的表現。

多年前為了維持健康，選擇跑步運動，參加路跑賽事也是基於體驗與鍛鍊，總是隨心所欲地隨興而跑，甚至面對半馬、全馬賽事，也是順著體能與狀況，按照平日練跑的節奏，沒有刻意注重成績與配速，一向篤信跑步運動是最原始的本能，無須手機App或馬拉松錶等額外的負擔，甚至有幾次連手錶都沒戴就上場跑馬，關於速度，就透過自己與身體對話，由每一口呼吸與心跳來決定，始終相信自己的身體會指導你如何跑，一路跑來完成了30場全馬，當然成績也起起伏伏，未見突破，儘管對於跑步追求健康快樂的理念始終不變，但是那股潛藏於跑者內心，精益求精的跑者魂，終究如春天枝頭的新綠嫩芽一般自然而然地萌生。藉由參加運動筆記與Garmin 合作的全馬破4計畫，讓我第一次接受教練指導，戴上Garmin Forerunner220與心跳帶(心率感測器)，展開在數據監測與科學化分析下的練跑體驗。

 

Forerunner220配備

手錶、USB充電/傳輸線、中文使用手冊、心率感測器
圖片來源：運動筆記

照片來源：Garmin

Garmin Forerunner220共有兩款時尚炫彩(紅黑色系、紫白色系)可供選擇，機身重量僅約40公克，極輕量的特性，戴在手腕沒有任何負擔，並具有水深50m防水能力，每次訓練或賽後可直接以水清洗錶面及錶帶的汗漬。配置長效充電式電池，訓練模式可連續使用10小時，純手錶模式可達6週，不論是平日訓練或全馬賽事，均可滿足電力續航需求。

 

規格與功能

機器尺寸	4.5 x 4.5 x 1.25 公分
螢幕尺寸	直徑1吋
螢幕類型	彩色螢幕
螢幕解析度	180 x 180畫素
電池種類	充電式鋰電池
使用時間	訓練模式10小時 / 時間模式6週
機器重量	40.7 公克
接收晶片	高感度
儲存空間	1,000 圈資料
操作介面	英文操作顯示
輸入介面	數字輸入
防水等級	水下 50 公尺
藍牙	BLE
走跑功能	有
自動傳輸	有
自動暫停	有
自動計圈	有
自動換頁	有
進階訓練	有
配速警示	有
震動警示	有
間歇訓練	有
卡路里計算	心率式
手錶功能	有
Garmin Connect ™  Mobile	智慧型手機應用程式(iphone 4S以上/Android作業系統需要4.3以上版本，且需支援藍牙4.0的裝置才能適用。)

(資料來源：Garmin官網)

 

個人專屬設定

開始使用Garmin Forerunner 220前，必須先設定使用者之個人資訊：性別、出生年月日、身高、體重、心率區間等資訊，藉由這些資訊，Garmin Forerunner 220即可算出跑者跑步過程中所消耗的卡路里，讓Garmin Forerunner 220成為跑者專屬的健身小秘書。(Garmin Forerunner 220的操作介面為英文顯示，雖有語言選擇，但無中文選項，但都是一些簡單的英文單字，不至於造成跑者的困擾。)

 

開始體驗

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

將心率感測器配掛於胸部，開啟手錶進入跑步模式，GPS及心率感測器即會自動進行偵測，GPS訊號圖案（沙漏狀圖案）及心率感測器的愛心圖案會呈現紅色閃爍，當GPS定位狀況、心率感測器連接狀況均呈現綠色，並停止閃爍，手錶會發出聲響及振動警示告知跑者，錶面並會自動進入計時畫面，此時代表一切就緒，就等跑者按下右上方的紅色計時鍵，即可開始進行Garmin Forerunner 220的訓練或賽事紀錄。

對於Garmin Forerunner220輕巧機身內的強大豐富功能，與其一一解說，不如透過實測來親身了解。

 

我與Garmin Forerunner 220的初體驗

戴上Garmin Forerunner220的第一天，剛好是數個月前已安排的苗栗山區露營活動，藉此進行自主山路訓練，同時體驗Garmin Forerunner 220在山區的各項性能表現。

前往露營區的山路蜿蜒陡峭，連開車上山都顯得吃力，第一天只打算保守地跑10K，以往也曾在山區練跑，但沒有GPS錶作為參考，在陌生環境中，對於時間與里程沒有確切的掌握，所以不敢跑太久或太遠，以免迷路或超出自己體能負荷，這一次配戴Garmin Forerunner220與心跳帶，精準地得知練跑過程中的距離、時間等資訊，讓我放心地一邊欣賞山區風景，一邊奔跑，透過錶面顯示的資訊，發現自己上下坡配速落差甚大，同時與自己身體狀況相互對照，當下更清楚自己在不同坡度上體能的負荷與極限。

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

在山區露營前後兩天分別進行了11K、15K練跑，發現即使是在山區，GPS定位也相當快速，距離與路線的軌跡紀錄也清晰準確，第一次看著自己每一個步伐，化成地圖上的路線軌跡，並清楚地紀錄下里程、時間、配速、海拔高度、踏頻等具體數字，一股成就感不禁油然而生。手錶內與心跳帶上都具有高敏感度的感應器，不須另外配戴計步器，即可同步偵測踏頻、計算步輻，作為跑者調整跑姿動能的參考。看著起起伏伏的曲線紀錄、跑步路線的軌跡，全都是自己跑步過程中辛苦的汗水幻化而成，每一個波動都是旺盛的鬥志與生命力的展現。

圖片來源：吳俊毅

Garmin Forerunner220每一公里的里程告知、配速提醒、時間標示，提供我隨時調整步伐，也讓我斟酌自己的體力，如何應付眼前陡上陡下的坡道，方得以在陌生的山區道路安然放心練跑。而最後按下計時/確認鍵，完成當日練跑，手錶畫面會指引跑者完成存檔動作，忠實紀錄這一天的起跑時間、里程、時間、平均配速等資料，接著便是上傳資料，與跑友分享練跑過程與心得了。

 

GARMIN CONNECT

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

訓練或賽事完賽後，上傳過程紀錄，應該是配戴馬拉松錶的跑者最在意的事，GARMIN CONNECT是GARMIN的線上訓練記錄平台，Garmin Forerunner220支援藍牙無線傳輸，跑者可以透過傳輸線上傳跑步紀錄資料，也可以使用藍牙功能直接將跑步紀錄資料傳輸到手機或Note Book，並且細心統計出各項訓練記錄，提供跑者透過每次訓練的結果，改善自己的跑姿、配速、步伐穩定度，也可以和心率記錄相互參照，對比心跳快慢與相對應的步頻步幅、速度變化等，了解自己整體的身體機能與體能狀況。GARMIN CONNECT更可以建立專屬的社群、自己的連線，同步得到其它跑友的訓練實況，彼此激勵，即使身處異地，跑步的夥伴始終不孤單。

 

畫面設定

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

關於錶面的資料呈現，Garmin Forerunner220提供兩頁資料畫面可供設定，每頁可以呈現三筆資訊，跑者可依個人需求與習慣，設定畫面1與畫面2的相關欄位資訊（總共有13筆資訊可供選擇），並可以選擇跑步過程中自動循環畫面的頻率，或者選擇停止畫面循環功能，只持續呈現畫面1。手錶內建的原始設定畫面1的上、中、下三個欄位，正是跑者最關心的：距離、時間、配速，Garmin Forerunner220錶面畫面清晰，字體顯著，再加上背光顯示，讓跑者在專心奔跑過程中仍然可以輕鬆地獲得錶面上呈線的資訊。

 

計圈提醒

圖片來源：吳俊毅

Garmin Forerunner220可以設定一定距離自動計圈或手動計圈，筆者個人偏好以一公里為自動計圈單位，每一公里Garmin Forerunner220便會以聲響及震動提示跑者，讓跑者知悉目前的距離、時間與配速，不論是自主練習或馬拉松賽事，每一里程的推進，代表著目標與終點的步步接近，更代表著跑者努力成果的累積。

 

時間與距離的裁判長、配速控制的領跑員

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

這一天選擇住家附近大學校園進行5000公尺自主測驗。Garmin Forerunner220有配速警示功能，跑者可以設定最高與最低配速計畫，當跑者速度過快或過慢，便會發出聲響及振動提醒跑者調整速度。此次5K測驗，我把配速設定在4:20~05:20 / km，剛起跑時的500公尺，一心求快，Garmin Forerunner220馬上發出一連串的警示，提醒我控制速度，從這次5K測驗配速紀錄圖表可以看出，一開始的500公尺，我的配速顯得過快而且有點紊亂，配速部分圖表曲線起伏落差甚大，所幸在Garmin Forerunner220配速警示功能下，及時調整，大約在800公尺之後，便穩定地以大約4:40~4:50/公里配速前進，圖表曲線便顯得平滑順暢。這是許多跑者常遇到到現象，當起跑槍聲鳴起，現場熱血沸騰的氣氛感染之下，衝出起跑線後忍不住跟著前方跑者暢快奔馳，但是過沒多久就發現後繼無力，有配速警示功能的路跑腕錶，就可以適時地提醒跑者，防止爆衝，宛如跑者貼身專屬的配速控制領跑員。

另外，從軌跡圖中可以看出，Garmin Forerunner220的衛星定位與軌跡紀錄非常精準。在田徑場上練跑，我習慣跑最外圈(第八跑道)，每圈距離大約450公尺(以一般標準田徑場而言)，當我跑完第11圈繼續前進50公尺時，手錶計圈功能馬上以聲響及震動顯示距離5K及時間，讓我可以立即按下停止鍵，順利完成5K測驗，在距離測量上可以說相當精準。另外也在地圖上畫出滑順美麗的橢圓軌跡，絲毫沒有偏移或紊亂，可見Garmin Forerunner220的衛星定位在距離量測、軌跡紀錄上，都呈現優異的性能，不論是自主練習或賽事競速，都足以提供跑者在距離、時間上的準確資訊，就像一位專業盡責的裁判長。

Garmin Connect更有詳細計圈分段資料，讓跑者分析自己前後里程在速度控制上的變化，提供自己下一次速度調整的參考。

 

戴上Garmin Forerunner220，畫出一紙飛揚的風箏

圖片來源：吳俊毅

從住家門口的出發，沿著公園人行道，伴隨一路綠意，抵達臨近的大學校園，然後繞著校園跑，校園裡樹蔭濃密，剛好可以遮擋夏日陽光紫外線，沿途除了經過2個紅綠燈之外，均屬公園、人行道、河濱步道、校園內道路，避開人車爭道的危險，也不會有田徑場繞圈圈的乏味，從住家門口出發即開跑，時間經濟，這是我平日最常出現的練跑路徑，但是從來不知道這樣一趟路線實際上究竟是多少里程，今天循著平日慣常的路線練跑，透過Garmin Forerunner220數據，終於得知這條已經跑過無數次的路線真正距離，更有趣的是發現這條路線軌跡，透過GPS定位在地圖上呈現宛如一紙飛揚風箏的圖案，科技不僅讓跑者的訓練更科學、更有系統，也讓訓練的過程迸發意想不到的小樂趣。日後在此路線練跑，想像腳上繫著這紙飛揚的風箏，步履或許將更加輕快。原來科技帶來的不僅是數據，也帶來無限想像的空間與可能性。

 

間歇訓練

間歇訓練是馬拉松跑者提升速度不可或缺的訓練方式，Garmin Forerunner220也提供跑者間歇訓練的模式選擇。

圖片來源：吳俊毅

首先在「訓練模式」下選擇「間歇」(Intervals)選項下的編輯模式，分別設定暖身、間歇、休息緩跑、冷卻的等功能。

圖片來源：吳俊毅

第一次使用Garmin Forerunner220練習間歇跑，設定間距(Interval)0.8K、Rest0.4K、Repeat：4趟，再加上Warm Up及Cool Down，總計4趟800M+400M加上「暖身」與「冷卻」，里程共計8.5K，Garmin Forerunner 220的Intervals功能分別記錄了10段計圈的練跑數據，暖身Warm Up的時間與距離，視跑者個人需求而定，暖身結束時需手動按Lap鍵便開始進入間歇訓練的第一趟800M，並會顯示「1/4」，告知跑者，這是4趟循環的第一趟，每趟800M訓練即將完成之前，會發出急促警示音提醒跑者，然後另以警示音及震動告知跑者進入400M的Rest，當400M完成進入下一趟800M時亦同，並會循序顯示2/4、3/4、4/4，第四趟結束時，跑者不用按任河按鍵，即會自動進入Cool Down之計圈紀錄，Cool Down的時間與距離，與Warm Up一樣視跑者個人需求而定，結束時需手動按右下方Lap鍵(注意：不是紅色的計時確認鍵)便完成此趟Intervals功能的間歇跑訓練。

圖片來源：吳俊毅

以往自主間歇訓練總是沒有確實跑完一定的距離與速度，在Garmin Forerunner 220 的Intervals功能引導下，跑者即使不是在田徑場練跑，也可以準確地進行固定距離的間歇訓練，並且無需費心計算圈數，Garmin Forerunner 220 的Intervals功能貼心地提醒跑者已進行至第幾趟、何時該進入Cool Down。跑者只須專注於步伐與速度的控制、呼吸的調節。

 

長距離的考驗

體驗新錶的這段時間，分別在石門水庫進行21K的山路自主練習，並在10/5參加信義葡萄馬拉松，體驗Garmin Forerunner 220中長距離下的性能表現。

石門水庫9/28：以一場21K山路練跑慰勞忙碌了一周的身心

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

在平地練跑或許還能兼顧穩定配速，但是在坡道起伏的山路，要維持穩定的配速並不容易。這次山路練跑選擇在熟悉的石門水庫，並且把距離拉到21K，環翠樓出發至財神廟折返，這路線過去已曾經練跑過幾趟，環境熟悉，第一次戴Garmin Forerunner220實地體驗，Forerunner 220在山區的定位、距離、軌跡，都無比準確。Lap Pace的功能也即時讓我知悉當下的配速狀況，部份陡上坡路段配速稍慢，在部分平緩或下坡路段，放腳稍微加速，最後以Pace：5:49 /KM完成21.17 KM山路練跑。

細看此次山路練跑，各段Lap Pace大都維持在5:30~6:00左右，但是在14K及16K分別落入6:37/Km、6:46/Km，是本日練跑21K中最慢的配速，剛好是折返後兩處長陡上坡。較長距離的配速對於跑者而言，也是一種對於自己的心理戰，必須克服自己心中的畏懼(既擔心後半段後繼無力又擔心前半段太慢落後太多、上坡路段均速降低，擔心下坡路段不加速無法拉平全段均速)，更必須加強對自己肌耐力與速度掌控的信心，這或許是另一項跑者必須修練的功課。Garmin Forerunner220在距離與配速的即時警示上，展現精確的效能，讓我可以在規劃的時間內，完成一趟山路練跑，不至於耽誤周末假日接下來的行程。

 

葡萄成熟時~10/5信義葡萄馬拉松：42K

把里程與配速交給Garmin Forerunner 220，把過程的感動留給自己。

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

信義葡萄馬一直是跑友間的經典賽事，山脈聳立、河床切割、蓊鬱山林，自有一番不同的氣勢，再加上沿途原住民部落熱情的加油，在壯美的風景中完成初秋的一場全馬體驗。

在15K 之後便開始面臨許多陡坡，這一次在Garmin Forerunner 220的伴隨下，針對時間與速度的掌握，藉由每一公里的計圈提醒得知目前的狀況，因應當下的地勢，調整自己的配速，前半段固然必須防止爆衝，但也不能過慢，免得後半段坡道後繼無力，賽前計畫以維持六分速左右的速度為目標，最後完賽成績果然剛好平均6:00 min/KM。這幾周山路練跑的經驗，在這42K的過程中也一一派上用場，Garmin Forerunner 220在山區的GPS定位迅速，在石門水庫練跑時已有體驗，此次在里程量測方面，在前半段幾乎與主辦單位沿途地面里程標示一致，但是後半段漸漸與主辦單位沿途地面里程標示出現些許誤差，或許是因為山路轉彎甚多，彎道內側與外側距離差距所致，誤差也約在50公尺內，差距不大。

另外，Garmin Forerunner 220有自動暫停功能，當速度低於設定值時，計時與里程計算功能將暫時停止，此功能在自主練習或團練中，相當好用，當停下來補給飲水、休息，或者團練中停下來拍照，或者部分團練採取分段進行等情狀下，可以讓跑者忠實紀錄該次練跑的時間與里程，但是在正式全馬賽事中，因為大會與晶片時間並不會因為跑者停下來補給而暫停，建議跑友將此功能關閉，以免最終成績與大會成績有所誤差。

在這趟42K的山路賽事中，Garmin Forerunner 220的計圈提醒功能，讓我不用時時去看錶，可以放心地把速度、距離與時間交給它，而且錶面大、顯示清晰，在長跑過程中，跑者也可以輕易地在動態奔跑中隨時得知各項數據資料，作為調整配速的參考。里程分段配速資料詳細列出配速、時間、步頻、心跳等資訊，對照海拔高度，可以作為自己爾後長距離山路馬拉松的訓練與調整參考。

 

其他功能

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

History功能，可讓跑者查看當日、每週、每月計算的累積數據，隨時回顧當天(

或前幾天)的成績、週跑量、月跑量，一目了然，提供跑者自我衡量、達成訓練計畫最精確的參考依據。

Record功能

圖片來源：吳俊毅

Record，紀錄跑者個人1K、5K、10K的最佳速度、最長路跑距離、全馬、半馬等跑步成績與數據。每次練跑或參事後，若有突破個人PB，錶面馬上顯示勳章獎勵，沒有上凸台沒關係，突破自我，發現自己的強大與進步，貼心的專屬教練Garmin Forerunner 220會在第一時間給你最即實的獎勵肯定。

 

夜跑需求

圖片來源：吳俊毅

圖片來源：吳俊毅

背光模式可調整其背光持續時間(8秒、15秒、30秒、1分鐘、保持開啟)，夏日夜跑沒煩惱。

 

特殊功能

Live Track即時位置追蹤功能

擔心出門跑步家人不知你的行蹤嗎？擔心同行友伴在終點苦苦等候、不知你何時抵達終點嗎？Garmin Forerunner 220應用藍牙連接手機上網，透過Garmin運動雲端Live Tracking 功能，將跑步動態訊息，即時分享給跑者預先設定的群組親友，這應該是Garmin Forerunner 220在GPS運動錶領域最科技也最人性的特殊功能。

 

總結

整體來說，Garmin Forerunner 220以便利的操作模式駕馭豐富的科技功能，以簡潔優雅的外觀設計包裝運動能量的追求，還有許多功能筆者還來不及一一嘗試，有待各位跑者親身體驗，例如：自行編輯訓練項目，亦可下載Garmin Connect網站上的訓練課表，亦可規劃設定練跑或賽事的路線，這些功能充分展現Garmin Forerunner 220私人教練的特質，代領跑者精益求精，突破自我。